Пауэрлифтинг: тренировка и соревнование

А. А. Бударников, А. В. Козлов 

А. М. Шувалов, И. Е. Варегина 

В. Н. Фетисов

Пауэрлифтинг: 
тренировка  
и соревнование

Учебно-методическое пособие

| И  ДЕЛО |

Москва | 2023

Рецензенты:

Козелева Алевтина Геннадьевна, генеральный секретарь Федерации пауэр-
лифтинга России; Волобуев Алексей Леонидович, канд. пед. наук, директор 
Института спортивных технологий и физического воспитания ГАОУ ВО «Московский 
государственный университет спорта и туризма»

Авторы:

Бударников А. А., канд. пед. наук, доц.; Козлов А. В., канд. пед. наук, доц.; Шувалов 
А. М., канд. пед. наук, доц.; Варегина И. Е., преподаватель; Фетисов В. Н., доц., 
ст. преподаватель

Бударников, А. А. и др.
Пауэрлифтинг: тренировка и соревнование: учебно-методическое пособие / 
А. А. Бударников, А. В. Козлов, А. М. Шувалов, И. Е. Варегина, В. Н. Фетисов. — Москва : 
Издательский дом «Дело» РАНХиГС, 2023. —  128 с. 
ISBN 978-5-85006-477-8

В учебно-методическом пособии рассматриваются теоретико-методические 
аспекты учебно-тренировочного процесса по пауэрлифтингу в высших учебных 
заведениях. В издании рассмотрены основы обучения соревновательным 
упражнениям в пауэрлифтинге, базовые принципы составления тренировочных 
программ для пауэрлифтеров, вопросы подготовки атлетов к соревнованиям.
Методический материал адресован тренерам-преподавателям, работающим 
со студентами, посещающим секционные, факультативные и дополнительные 
занятия по пауэрлифтингу, инструкторам по силовым видам спорта учебных 
заведений, а также студентам институтов физической культуры и спорта, всем, 
кто интересуется вопросами спортивной работы в высших учебных заведениях.

ISBN 978-5-85006-477-8
УДК 796.8 
ББК 75.712  

© ФГБОУ ВО «Российская академия народного хозяйства
и государственной службы при Президенте Российской Федерации», 2023

УДК 796.8
ББК 75.712   
       П21

П21

Содержание

Введение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Раздел 1. Соревновательные упражнения в пауэрлифтинге  . . . . 7

1.1. Техника выполнения приседаний со штангой  . . . . . . . . . . . . 7
1.2. Обучение технике выполнения приседаний со штангой  . . . . . 11
1.3. Техника выполнения жима штанги лежа  . . . . . . . . . . . . . . 16
1.4. Обучение технике выполнения жима штанги лежа  . . . . . . . . 19
1.5. Техника выполнения становой тяги штанги  . . . . . . . . . . . . 24
1.6. Обучение технике выполнения становой тяги штанги  . . . . . . 29
1.7. Дыхание во время выполнения упражнений . . . . . . . . . . . . 31

Раздел 2. Составление программ тренировок для атлетов 
в пауэрлифтинге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

2.1. Методические положения проектирования  
тренировочного процесса  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
2.2. Планы (программы) тренировок  
по пауэрлифтингу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Раздел 3. Соревнования в пауэрлифтинге  . . . . . . . . . . . . . . 108

3.1. Подготовка к соревнованиям в пауэрлифтинге .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  108
3.2. Порядок состязания на соревнованиях.  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  112
3.3. Спортивная форма и защитные средства в пауэрлифтинге .  .  .  116

Заключение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Об авторах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Введение

В государственной политике современной России имеется 
тенденция на увеличение численности населения, регулярно 
занимающегося физической культурой и спортом. Это обусловливает 
пропаганду традиционных видов спорта, например 
игровых, эстетических; внедрение новых для страны видов 
спорта, например сквош, бейсбол-5, регби на снегу; поддержка 
актуальных направлений спортивной отрасли: 
фитнес-индустрия, цифровые и носимые технологии и т. д.
Пауэрлифтинг является одним из популярных видов спорта 
в нашей стране. Распространенность пауэрлифтинга объясняется 
его простотой и доступностью, положительным 
влиянием на здоровье занимающегося независимо от возраста 
и пола. Занятия пауэрлифтингом способствуют повышению 
общей работоспособности организма человека, укреплению 
опорно-двигательного аппарата, увеличению мышечной 
силы, помогают выработать силовую выносливость, 
воспитывают морально-волевые качества.
Тысячи людей регулярно занимаются пауэрлифтингом 
в спортивных секциях и фитнес-клубах, в том числе в залах 
силовой подготовки образовательных учреждений: школах, 
колледжах, университетах. Эффективность физкультурно-
спортивных занятий в учебном заведении во многом зависит 
от того, насколько педагог, тренер по спорту, студенты хорошо 
знают тонкости обучения технике физических упражнений, 
владеют методиками воспитания физических качеств, 
методическими приемами, обеспечивающими привлекательность 
и разносторонность тренировочного процесса.
Цель издания —  предоставить минимум теории о соревновательных 
и вспомогательных упражнениях, аспекты сорев-

5

Пауэрлифтинг: тренировка и соревнование

нований, заранее написанные шаблоны программ, которые 
вооружат знаниями при разработке индивидуального плана 
тренировки в пауэрлифтинге.
В учебном пособии рассмотрены вопросы развития силовых 
возможностей человеческого организма с помощью па-
уэрлифтинга. Авторы постарались осветить наиболее важные, 
существенные вопросы и аспекты пауэрлифтинга, такие как 
техника и ошибки выполнения соревновательных дисциплин, 
экипировка и способы ее надевания (намотка), методика дыхания 
при выполнении упражнений, психологическая и тактическая 
соревновательная подготовка, методика тренировки 
и конкретные планы тренировок, извлечения из правил 
пауэрлифтинга.

Раздел 1. Соревновательные 
упражнения в пауэрлифтинге

1.1. Техника выполнения приседаний  
со штангой

В спортивных залах силовой подготовки 
приседания считаются 
основным упражнением, особенно 
когда речь идет о развитии ног. 
В пауэрлифтинге приседания являются 
упражнением, с которого 
начинаются соревнования. Самое 
сложное в приседаниях —  найти 
правильные ширину стойки, расположение 
штанги на спине, хват штанги, технику выполнения, 
которые подходят атлету. Из трех движений пауэрлиф-
тинга приседания, без сомнения, являются самым сложным 
для освоения. Ключевым фактором в эффективном выполнении 
приседания является привычка. Необходимо использовать 
одну и ту же технику выполнения приседаний. Как только 
атлет приобретает привычку правильно выполнять приседания, 
вес штанги будет повышаться намного быстрее 
и легче. Начинающий пауэрлифтер должен ставить своей целью 
освоение каждого упражнения, чтобы устранить любые 
слабые места.

Выполнение приседания со штангой:

1. 
Установить штангу на стойках на уровне груди (до сосков) 
атлета.
2. 
Подойдя к штанге лицом, взяться за гриф (штангу) 
двумя руками немного больше ширины плеч.

7

Пауэрлифтинг: тренировка и соревнование

8

3. 
Подсесть под штангу, чтобы она оказалась на задней 
поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, 
но не слишком низко, чтобы не съезжала вниз по 
спине.
4. 
Сделать вдох, чтобы расширить легкие и грудную клетку, 
задержать дыхание.
5. 
Поднять штангу со стоек из положения подседа под 
штангу на слегка согнутых коленях (полуседа) с последующим 
движением назад (один-два шага).
6. 
Принять исходное положение для начала приседания, 
голова и, соответственно, глаза должны быть обращены 
вперед или немного вверх.
7. 
Начать медленное и сознательное приседание (опускание 
вниз), что исключает отбив в нижней точке приседа, 
снижает вероятность травмирования коленного сустава 
или нижней части позвоночника.
8. 
Приседаем (опускаемся) до угла меньше 90% (до 80%)
между внутренней частью бедра и голени (нижняя точка 
седа).
9. 
Начать мощное вставание (поднятие штанги) за счет 
силы ног и в конечной фазе спины с небольшим, но 
очень важным отведением головы назад, что в какой-
то мере не позволяет согнуть спину (сгорбиться).
10. Поднявшись и выпрямив колени (зафиксировав вес), 
атлет делает 1–2 шага навстречу стойкам, посматривая 
периферическим (боковым) зрением на правую/левую 
стойки, ставит штангу на слегка согнутых коленях (по-
луседом).

Скорость опускания и вставания зависит от телосложения, 
опыта и правильного использования экипировки. Всегда удостоверяйтесь, 
что вес штанги контролируется вами на всем 
протяжении выполнения приседания.
Приседание со штангой (рис. 1), на первый взгляд, кажется 
не очень сложным по технике выполнения упражнением. 
Тем не менее, учитывая вес штанги, находящейся на плечах, 
требуется идеальное и точное техническое выполнение приседания, 
поэтому предлагаем детальнее разобраться в после-

Раздел 1. Соревновательные упражнения в пауэрлифтинге

9

довательности приседания со штангой с учетом соревновательных 
команд:
1. Во время снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте 
выполняют подстраховку с боку, слева, справа) атлет двигается 
назад, в исходное стартовое положение лицом к стойкам. 
Гриф лежит горизонтально на плечах атлета, на начале лопаток, 
пальцы рук обхватывают гриф хватом на расстоянии ширины 
плеч (индивидуально в зависимости от веса атлета).
2. Приняв неподвижное положение, выпрямив колени, 
расположив вертикально туловище, смотреть на судью, ждать 
команды. Зрительный контакт с судьей означает, что атлет 
готов и будет дан сигнал начать упражнение. После сигнала 
судьи, состоящего из движения руки вниз вместе с одновременной 
отчетливой командой «Присесть!», атлет делает вдох-
выдох и на задержке дыхания выполняет приседание. В целях 
безопасности судья может попросить атлета вернуть 
штангу на стойки, подав команду «Вернуть!» с одновременным 
движением руки назад, если по истечении пяти секунд 
после снятия штанги со стоек атлет не смог принять правильное 
исходное положение для начала приседания.
3. Начав опускание вниз, атлет должен согнуть ноги в коленях 
и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности 
ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка 
коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение 
вниз. Попытка считается использованной, если атлет 
согнул колени. Во время выполнения упражнения допускается 
движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины 
атлета, но не более чем на диаметр самого грифа.
4. Атлет самостоятельно возвращается в вертикальное положение 
с полностью выпрямленными коленями. Двойное 
вставание, движение (подскакивание) из нижнего положения 
приседа или любое движение вниз запрещены. Приняв неподвижное 
положение (зафиксировав вес стоя на прямых ногах), 
атлет ждет видимый сигнал судьи вернуть штангу на 
стойки, состоящий из движения руки назад вместе с отчетливой 
командой «Стойки!», после чего атлет начинает движение 
вперед в сопровождении ассистентов для постановки 
штанги на стойки.

Пауэрлифтинг: тренировка и соревнование

10

Рекомендации по профилактике травматизма при выполнении 
приседания:
1. 
Перепроверять вес на штанге перед каждым выполнением 
приседания.
2. 
Штанга должна быть правильно собрана: диски разного 
веса установлены в одинаковой последовательности; «
замки» закреплены на штанге.

Рис. 1 (А, Б, В). Приседание со штангой на плечах

Раздел 1. Соревновательные упражнения в пауэрлифтинге

11

3. 
Для исключения скольжения рук по грифу пользуйтесь 
магнезией (мелом).
4. 
Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.

5. 
Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите 
из «мертвой» точки.
6. 
Никогда не позволяйте верхней части торса слишком 
наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению 
мышц спины и пресса.
7. 
Не округляться спину до такой степени, чтобы сжало 
грудную клетку.
8. 
Выполняйте приседание только со страховочным поясом.
9. 
В перерыве между первым и вторым (жим лежа) 
упражнениями следует не только отдохнуть, но и внимательно 
проанализировать выполненное упражнение. 
Необходимо отметить и положительные, и отрицательные 
стороны, учесть замечания тренера по выполнению.

10. При выполнении приседания в зависимости от веса 
штанги на помосте должно находиться не более пяти 
и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи решают, 
какое число ассистентов —  2, 3, 4 или 5 —  должно 
находиться на помосте на всех этапах выполнения 
упражнения.

Без сомнения, приседания —  король всех упражнений для ног. 
Важно, чтобы атлет нашел форму и технику, которые ему 
подходят, и использовать дополнительные упражнения, чтобы 
создать более прочную основу для поддержки приседаний.

1.2. Обучение технике выполнения приседаний 
со штангой

Процесс формирования двигательных навыков соревновательного 
упражнения состоит из обучения, закрепления и совершенствования.

Обучение приседаниям со штангой (Б. И. Шейко, 2013) 
строится в следующей последовательности: подход к штанге