Физическая подготовка. Модуль 9

www.mabiv.ru

УДК 159.9
ББК 88.53
М 36

Рецензент: Калашников А.Ф. –
доктор педагогических наук, 

профессор кафедры теории и методики физического воспитания и 
спорта ФГБОУ ВО «ОГУ имени И.С. Тургенева» 

М 36 Махов С.Ю.

Физическая подготовка. Модуль 9 : учебно-методическое пособие / 
С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 75 с. – ISSN 2413-6379. –
Текст 
: 
электронный. 
–
URL: 
http://www.nauka-

2020.ru/Repository.html.

Курс 
«Физическая 
подготовка» 
представляет 
собой 

эффективную технологию самообеспечения безопасности человека 
в любых опасных и чрезвычайных ситуациях. 

Методики, собранные в курсе, просты, надёжны и эффективны. 

Рассматриваются 
формирование 
взрывных 
способностей, 

межмышечная 
координация, 
изометрическая 
тренировка,

функциональная боевая гимнастика, программы тренировок.

Предназначено 
для 
использования 
профессорско-

преподавательским 
составом, 
студентами, 
адъюнктами, 

курсантами и слушателями образовательных организаций ВС и 
МВД России в процессе обучения, в том числе самостоятельной 
работы 
обучающихся, 
а 
также 
для 
широкого 
круга 
лиц, 

заинтересованных в приобретении навыков личной безопасности в 
чрезвычайных ситуациях.

© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023

www.mabiv.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Мышечное энергообеспечение
4

Формирование взрывных способностей
8

Межмышечная координация
14

Изометрическая тренировка
16

Сила хвата
21

Функциональная боевая гимнастика (ФБГ)
25

Достижение сочетания прочности, силы 
выдержки, взрывных возможностей
26

Тренировать 
сопротивляемость 
утомлению 

(выносливость)
30

Не тренироваться до полного истощения сил
32

Тренировка должна быть короткой
33

Программа функциональной боевой 
гимнастики
33

Программы тренировок
35

Программа изометрического тренинга для 
укрепления связок и сухожилий
70

Оценка физической подготовленности
73

www.mabiv.ru

Мышечное энергообеспечение

Необходимо быть сильным, чтобы быть полезным, и не только для 
себя, но и для окружающих.

Жорж Герберт

Совокупность рационального мышления, психологии и тактики 
играет определяющую роль в обеспечении личной безопасности. 
Однако этого может оказаться недостаточно, и придётся прибегнуть 
к физическим методам самообороны. В подобной ситуации 
эффективность 
действий 
будет 
определяться 
не 
только 

отработанной техникой. Только достаточная физическая сила 
позволит компенсировать неизбежные технические ошибки и 
обеспечит работоспособность ваших приёмов.

Мышечное энергообеспечение

Мышечное энергообеспечение

Энергия, необходимая для сокращения мышц, освобождается в 
результате расщепления особого соединения, присутствующего в 
мышце – аденозинтрифосфата (АТФ). 

Запас АТФ очень мал, и его хватает всего на 2-3 с движений, 
выполняемых с максимальными по силе и скорости сокращениями 
мышц. 

Запасы КрФ также весьма ограничены, и их хватает ориентировочно на 
10-12 с. 

Эффективность гликолиза ниже, чем у фосфагенного ресинтеза АТФ, в 
связи с чем при переходе к гликолизу мышца способна развить усилие, 
составляющее только 50-60 % от её максимальных возможностей.

Энергии, получаемой таким образом, хватает для интенсивных 
физических нагрузок длительностью 1-3 мин. 

Эффективность и скорость ресинтеза АТФ за счёт окисления углеводов 
ещё ниже, чем у гликолиза, в результате предельно доступное усилие, 
которое может развить мышца, снижается до 30-33 % от максимума.

www.mabiv.ru

Любое наше движение основано на сокращении тех или иных мышц. 
Энергия, необходимая для этого, освобождается в результате 
расщепления особого соединения, присутствующего в мышце, –
аденозинтрифосфата (АТФ). 

Запас АТФ очень мал, и его хватает всего на 2-3 секунды движений, 
выполняемых с максимальными по силе и скорости сокращениями 
мышц. За это время выходит на режим так называемый 
фосфагенный метаболический процесс ресинтеза АТФ, благодаря 
которому организм восполняет запас АТФ за счёт расходования 
другого 
высокоэнергетического 
фосфатного 
соединения 
–

креатинфосфата (КрФ).

Запасы 
КрФ
также 
весьма 
ограничены, 
и 
их 
хватает 

ориентировочно 
на 
10-12
с. 
К 
этому 
моменту 
достигает 

необходимой интенсивности процесс гликолиза, синтезирующий 
АТФ и КрФ в результате реакции анаэробного расщепления 
находящихся в мышцах гликогена или глюкозы, сопровождаемого 
выделением молочной кислоты.

Эффективность гликолиза ниже, чем у фосфагенного ресинтеза 
АТФ, в связи с чем при переходе к гликолизу мышца способна 
развить усилие, составляющее только 50-60 % от её максимальных 
возможностей.

Энергии, получаемой таким образом, хватает для интенсивных 
физических нагрузок длительностью 1-3 минут в зависимости от 
уровня подготовленности конкретного человека. Когда количество 
накопившейся 
молочной 
кислоты 
достигает 
определённого 

порогового значения, человек начинает ощущать усталость, боль и 
жжение в мышцах. Это же служит для организма сигналом к 
практически полному переходу на аэробный процесс восполнения 
запасов АТФ за счёт окисления углеводов, жиров и белков.

Эффективность и скорость ресинтеза АТФ за счёт окисления 
углеводов ещё ниже, чем у гликолиза, в результате чего предельно 
доступное усилие, которое может развить мышца, снижается до 
30-33 % от максимума.

www.mabiv.ru

Какое же отношение к самозащите имеет анализ всех этих 
метаболических процессов? Самое непосредственное, ведь он 
наглядно показывает, в условиях каких физических ограничений мы 
вынуждены вести противоборство. Действовать на пределе своих 
возможностей (наносить удары, проводить броски и т. п.) мы можем 
не дольше 10-15 секунд. Затем, если борьба всё ещё продолжается, 
у нас остаётся способность сражаться в течение одной двух минут, 
используя чуть больше половины своей максимальной силы. После 
этого, если бой ещё не закончен, всё, что у нас остаётся, – это треть 
наших возможностей. В таком состоянии мы можем находиться 
довольно долго, при условии сохранения ритмичного полноценного 
дыхания.

Чтобы 
иметь 
возможность 
действовать 
на 
пределе своих 

скоростных и силовых качеств, необходимо делать передышки 
длительностью от десятков секунд до нескольких минут, в течение 
которых 
внутримышечные 
запасы 
АТФ, 
КрФ 
и 
гликогена 

восстановятся, а концентрация молочной кислоты снизится. 

Согласно ряду исследований, человек, только что выполнявший 
движения с максимальным напряжением, через 15 секунд отдыха 

Исследования. Человек, только что выполнявший 
движения с максимальным напряжением

через 15 секунд отдыха может действовать на 69 % 
от своего максимума

через 30 секунд – на 74 %

через минуту – на 81 %

через 3 минуты – на 92 %

www.mabiv.ru

может действовать на 68,7 % от своего максимума, через 30 секунд 
– на 73,6 %, через минуту – на 81 %, а через 3 минуты – на 92 %. Не 
случайно в боксе, борьбе, теннисе и других видах спорта, 
основанных преимущественно на взрывных движениях, время 
матча разделено на достаточно короткие раунды с перерывами 
между ними.

Выводы
Во-первых, всё это ещё раз доказывает, что бой нужно закончить как 
можно скорее. Раунды в ситуации самозащиты не предусмотрены, 
так что чем дольше будет продолжаться противоборство, тем больше 
вы будете слабеть и ваши движения будут замедляться. Иными 
словами, чем дольше вы не можете справиться с противником, тем 
меньше у вас шансов вообще это сделать. 
Во-вторых, необходимо уделить особое внимание анаэробной 
тренировке, 
поскольку 
только 
бескислородный 
процесс 

энергообеспечения мышечных сокращений позволяет человеку 
действовать на пределе своих возможностей.

www.mabiv.ru

Формирование взрывных способностей

Скелетные мышцы человека, те самые, благодаря которым мы 
можем двигаться и фиксировать своё тело в той или иной позе, 
состоят из мышечных волокон различных типов. По скорости 
сокращения их подразделяют на медленные (тип I) и быстрые (тип 
II). 
Скорость 
сокращения 
быстрых 
мышечных 
волокон 

приблизительно в
3-5 раз выше, чем медленных. Быстрые 

мышечные волокна, в свою очередь, подразделяются на быстро 
утомляемые и устойчивые к утомляемости.

Мышечные волокна объединяются в так называемые двигательные 
единицы, состоящие из определённого количества волокон и 
нейрона, управляющего их сокращениями. Группа быстрых волокон 
образует быструю двигательную единицу, а группа медленных –
медленную. В быстрой двигательной единице волокон в среднем в 
3-4 раза больше, чем в медленной. Благодаря этому быстрые 
двигательные единицы значительно сильнее медленных.

Формирование взрывных способностей

www.mabiv.ru

С точки зрения выполнения взрывных движений с максимальными 
скоростью и силой (удары, броски, уклонения и т. п.) для нас 
первоочередное значение имеют быстрые мышечные волокна.

Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах 
человека определяется генетикой и не может быть изменено. Кто то 
от рождения более склонен к спринту, а кто то к марафону.

Как узнать, какие мышцы вам достались от природы? Можно 
применить 
опосредованный 
метод, 
позволяющий 
сделать 

укрупнённую оценку того, в какой пропорции вы наделены 
быстрыми и медленными волокнами. Для этого потребуется 
выбрать упражнение, которое задействует как можно больше 
мышечных групп. Затем определите нагрузку, с которой можете 
выполнить это упражнение всего один раз. Далее выполняйте это 
упражнение с нагрузкой в 80 % от максимальной столько раз, 
сколько сможете. Если вы можете сделать всего 7 раз или меньше 
– у вас мышцы состоят из быстрых волокон более чем на 50 %, если 
больше 12 раз – у вас более 50 % медленных волокон. Если же вы 
сумели выполнить от 7 до 12 повторов, то волокон обоих типов у вас 
примерно поровну.

Метод оценки в какой пропорции вы 

наделены быстрыми и медленными 

волокнами

Выбрать упражнение, которое задействует как можно 
больше мышечных групп.

Определить нагрузку, с которой можете выполнить это 
упражнение всего один раз. 

Выполнить это упражнение с нагрузкой в 80 % от 
максимальной столько раз, сколько сможете. 

Если вы можете сделать всего 7 раз или меньше – у вас 
мышцы состоят из быстрых волокон более чем на 50 %.

Если больше 12 раз – у вас более 50 % медленных волокон. 

Если вы сумели выполнить от 7 до 12 повторов, то волокон 
обоих типов у вас примерно поровну.

www.mabiv.ru

Однако даже если вы от рождения оказались обделены быстрыми 
волокнами, 
в 
ваших 
силах 
это 
исправить. 
Вы 
можете 

компенсировать 
недостаточную 
физическую 
одарённость 

посредством специально организованных тренировок.

В ваших силах прицельно тренировать имеющиеся в , мышцах 
быстрые волокна. Кроме того, посредством систематических 
упражнений вы можете повысить число быстрых двигательных 
единиц, активируемых для выполнения мышечного сокращения, а 
также улучшить внутримышечную координацию, т. е. повысить 
согласованность сокращения задействуемых двигательных единиц.

Можно перепрограммировать часть мышечных особых волокон 
переходных типов, занимающих промежуточное положение между 
основными типами волокон. Это возможно за счёт смены 
метаболического процесса в мышечном волокне, приводящей к 
структурным изменениям в нём. Достигнутый эффект необходимо 
поддерживать систематическими тренировками, в противном 
случае мышечные волокна вернутся к своему изначальному режиму 
работы.

Как тренировать быстрые волокна? Как добиться синхронности 
задействования 
двигательных 
единиц? 
Каким 
образом 

перепрограммировать свои мышцы?

Метод прост – отрабатывайте движения только с максимальной 
силой и скоростью. Если речь идёт об упражнениях с тяжестями или 
на силовых тренажёрах, используйте вес не менее 85 % от вашего 
максимума. Если вы можете выполнить упражнение с этим весом 
более 10 раз – пора увеличить нагрузку или скорость выполнения. 
Если речь идёт об ударах – бейте мешок с максимальным 
вложением непрерывно в течение 20-30 секунд. Между подходами 
или периодами работы по мешку необходимо делать перерывы на 
отдых длительностью от 2 до 5 минут, чтобы дать мышцам 
полностью восстановиться. Подобные тренировки целесообразно 
проводить через день 3-4 раза в неделю. Для поддержания 

www.mabiv.ru

достигнутого результата нужно как минимум две тренировки в 
неделю. 

При этом необходимо ограничить либо вообще исключить из 
тренировочного 
процесса 
упражнения, 
направленные 

исключительно на выработку выносливости, такие, как бег на 
длинные 
дистанции 
(более 
400-600 
метров), 
упражнения, 

выполняемые сотнями раз с небольшой нагрузкой, отработку 
движений в замедленном темпе или с неполным вложением сил. 

Теперь о том, почему это работает. Быстрые мышечные волокна 
работают преимущественно в анаэробном режиме. Таким образом, 
выполняя упражнения с максимальным напряжением и скоростью, 
вы активируете анаэробную систему энергообеспечения мышечных 
сокращений 
и 
прицельно 
задействуете 
быстрые 
волокна. 

Регулярное 
выполнение 
анаэробных 
упражнений 

перепрограммирует мышцы, в результате чего часть волокон 

Отрабатывайте движения только с максимальной 
силой и скоростью. 

Если речь идёт о силовых упражнениях, то используйте 
вес не менее 85 % от максимума. 

Если вы можете выполнить упражнение с этим весом 
более 10 раз – увеличить нагрузку или скорость 
выполнения. 

Если удары – бейте мешок с максимальным 
вложением непрерывно в течение 20-30 секунд.

Между периодами работы по мешку необходимо 
делать перерывы на отдых длительностью 2-5 минут.

Подобные тренировки целесообразно проводить 
через день -3-4 раза в неделю. 

Для поддержания достигнутого результата нужно как 
минимум две тренировки в неделю. 

Тренировка быстрых 

волокон

www.mabiv.ru

меняют свой метаболический процесс, функционально становясь 
волокнами быстрого типа.

Кроме того, вы закладываете в своём подсознании однозначный 
образ выполнения этого движения, при котором синхронно 
задействуется большинство двигательных единиц для обеспечения 
максимального усилия и скорости. Для усиления этого эффекта 
необходимо в ходе выполнения упражнения стремиться выполнить 
движения с максимально возможной скоростью. Для оценки 
скорости фиксируйте время выполнения упражнения с помощью 
секундомера. 

При выполнении аэробных упражнений (бег на длинные дистанции, 
многократные повторения с нагрузкой в 50 % от максимальной и 
менее) преимущественно тренируются медленные мышечные 
волокна, функционирование которых как раз связано с аэробным 
процессом энергообеспечения. Перевес в сторону аэробных 
упражнений приводит к нежелательному перепрограммированию 
части быстрых волокон типа на работу в режиме медленных 
волокон. Более того, при систематических длительных анаэробных 
тренировках возможно функциональное перерождение части самых 
быстрых волокон в более медленный тип.

Отработка движений в полсилы или на малой скорости приводит к 
формированию неверного образа данного движения, что может 
закончиться тем, что и в реальной ситуации вы не сможете 
действовать на пределе своих возможностей и будете инстинктивно 
себя сдерживать. Более того, многократно повторяя движение с 
малой скоростью и не в полную силу, вы приучаетесь задействовать 
для выполнения преимущественно медленные волокна вместо 
быстрых.

Замедленное выполнение движений оправдано лишь в самом 
начале изучения той или иной техники, когда вы только знакомите с 
ней своё тело. Как только движение будет освоено, его выполнение 
должно быть максимально приближено к реальному применению.